8-800-555-0470
27.04.2020
Сбалансированное питание на карантине
Недавно мы пообщались с нутрициологом Вадимом Березовым и выяснили, как сохранить свое здоровье и форму в режиме самоизоляции. Кухня всегда рядом и желание что-нибудь перекусить может возникать чаще. Что же делать?
Читайте в этой статье о питании дома и о том, как уменьшить аппетит.
Читайте в этой статье о питании дома и о том, как уменьшить аппетит.
1. Самое важное в ежедневном рационе – разнообразие продуктов.
Когда мы едим разные продукты в течении дня – спектр витаминов и микроэлементов, которые получаем с пищей, расширяется. Кроме того, соблюдается баланс необходимых питательных веществ. Если вы не едите, например, мясо, то обязательно включайте в рацион другие белковые продукты, добавляйте орехи. Находите аналоги продуктов, в которых содержаться те необходимые вещества, которые есть в ваших нелюбимых продуктах. Так можно скорректировать рацион специально под себя и питаться тем, что нравится, а не тем, что надо.
Когда мы едим разные продукты в течении дня – спектр витаминов и микроэлементов, которые получаем с пищей, расширяется. Кроме того, соблюдается баланс необходимых питательных веществ. Если вы не едите, например, мясо, то обязательно включайте в рацион другие белковые продукты, добавляйте орехи. Находите аналоги продуктов, в которых содержаться те необходимые вещества, которые есть в ваших нелюбимых продуктах. Так можно скорректировать рацион специально под себя и питаться тем, что нравится, а не тем, что надо.
Разнообразие можно получить и с помощью перекусов. Они спасают в момент очень сильного голода в большом промежутке между приемами пищи.
Вадим рассказал, что ежедневно употребляет наши ореховые смеси, потому что это не только полезно, но и удобно! Вы не съедите больше, чем есть в пакетике – в нем уже готовая взвешенная порция орехов и фруктов.
И это как раз подводит нас к ещё одному важному пункту:
2. Есть нужно только тогда, когда хочется.
Вадим рассказал, что ежедневно употребляет наши ореховые смеси, потому что это не только полезно, но и удобно! Вы не съедите больше, чем есть в пакетике – в нем уже готовая взвешенная порция орехов и фруктов.
И это как раз подводит нас к ещё одному важному пункту:
2. Есть нужно только тогда, когда хочется.
Это похоже на интуитивное питание, но все же не совсем оно. Приёмов пищи должно быть не меньше 3-х, а между ними появляются перекусы. По-хорошему, между приемами пищи и перекусами должно быть примерно 2 часа. Так вы не допустите состояния сильного голода, когда можно съесть намного больше, чем действительно требуется. И сможете питаться более правильно, ведь мозг не будет давать сигналы о том, чтобы побыстрее съесть жирное/сладкое, лишь бы утолить голод.
Помните о том, что иногда мы не рассчитываем, сколько сможем съесть, когда насытимся. Иногда случаются ситуации, когда уже наелся, а в тарелке еще осталась еда. Не надо ее доедать! Это уже лишнее. Как раз подобные ситуации вызывают переедание, а в последствии тяжесть, изжогу, лишний вес и другие неприятные последствия. Не бойтесь оставить еду недоеденной. А еще лучше – кладите на тарелку меньше обычного. Лучше добавить потом, чем переесть.
3. Рассчитайте свою норму калорий в день и старайтесь ее соблюдать.
Следите за тем, что вы едите и сколько. Даже если мы будем есть максимально разнообразно, но больше, чем требуется нашему организму, то о сохранении формы тела можно забыть.
В обычной жизни человек проходит в среднем от 4 000 до 10 000 шагов в день. У многих регулярные тренировки несколько раз в неделю, танцы, пробежки. А сейчас все это стало недоступно и единственный вариант поддерживать активность – заниматься дома. Зачем? Без физических нагрузок организму требуется куда меньшее количество калорий, для привычного функционирования и расходования энергии, а значит есть надо меньше, чем когда вы занимались спортом регулярно.
Поэтому всем, кто следит за своим весом и формой рекомендуем рассчитать свою норму калорий и проследить за состоянием организма с ее применением. Расчет личной нормы калорий в день необходимо проводить по специальной формуле (в приложениях или в онлайн-калькуляторах в интернете). После этого, считайте съеденные калории в течении недели и отслеживайте свое состояние. Если эффект есть – отлично! Формула работает. Если нет – скорректируйте норму.
Помните о том, что иногда мы не рассчитываем, сколько сможем съесть, когда насытимся. Иногда случаются ситуации, когда уже наелся, а в тарелке еще осталась еда. Не надо ее доедать! Это уже лишнее. Как раз подобные ситуации вызывают переедание, а в последствии тяжесть, изжогу, лишний вес и другие неприятные последствия. Не бойтесь оставить еду недоеденной. А еще лучше – кладите на тарелку меньше обычного. Лучше добавить потом, чем переесть.
3. Рассчитайте свою норму калорий в день и старайтесь ее соблюдать.
Следите за тем, что вы едите и сколько. Даже если мы будем есть максимально разнообразно, но больше, чем требуется нашему организму, то о сохранении формы тела можно забыть.
В обычной жизни человек проходит в среднем от 4 000 до 10 000 шагов в день. У многих регулярные тренировки несколько раз в неделю, танцы, пробежки. А сейчас все это стало недоступно и единственный вариант поддерживать активность – заниматься дома. Зачем? Без физических нагрузок организму требуется куда меньшее количество калорий, для привычного функционирования и расходования энергии, а значит есть надо меньше, чем когда вы занимались спортом регулярно.
Поэтому всем, кто следит за своим весом и формой рекомендуем рассчитать свою норму калорий и проследить за состоянием организма с ее применением. Расчет личной нормы калорий в день необходимо проводить по специальной формуле (в приложениях или в онлайн-калькуляторах в интернете). После этого, считайте съеденные калории в течении недели и отслеживайте свое состояние. Если эффект есть – отлично! Формула работает. Если нет – скорректируйте норму.
Как уменьшить калорийность своего рациона?
Ведь можно есть столько же в объеме, но по калориям меньше...
Следуйте этим несложным пунктам:
– Включите больше зеленых овощей, можно заменить один прием пищи салатом,
– Пейте больше воды – утром и перед каждым приемом пищи выпивайте стакан чистой воды. Подробнее об этой привычке читайте здесь,
– Ешьте фрукты,
– Не забывайте про сытные продукты, такие как вареный картофель, гречка и другие крупы, лапша твердых сортов.
– И помните, что в первую очередь мы боремся с аппетитом, а не с лишним весом. Набор веса происходит из-за частого желания поесть. А если вы будете соблюдать свою норму калорий в день, то не так важно, что именно есть и когда, важнее, чтобы ваш рацион был разнообразным, а общая калорийность всего съеденного за день не превышала норму.
Для ограничения аппетита, а точнее его нормализации, попробуйте перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды и съедать фрукт. Это может быть яблоко, груша, апельсин, грейпфрут. Но не делайте выбор в пользу банана или винограда. Каждый прием пищи должен содержать белковую еду, овощи и гарнир с высоким индексом сытности (к примеру, отварной картофель или гречка). Не допускайте состояния сильного голода – делайте перекусы. И питайтесь в удовольствие!
Ведь можно есть столько же в объеме, но по калориям меньше...
Следуйте этим несложным пунктам:
– Включите больше зеленых овощей, можно заменить один прием пищи салатом,
– Пейте больше воды – утром и перед каждым приемом пищи выпивайте стакан чистой воды. Подробнее об этой привычке читайте здесь,
– Ешьте фрукты,
– Не забывайте про сытные продукты, такие как вареный картофель, гречка и другие крупы, лапша твердых сортов.
– И помните, что в первую очередь мы боремся с аппетитом, а не с лишним весом. Набор веса происходит из-за частого желания поесть. А если вы будете соблюдать свою норму калорий в день, то не так важно, что именно есть и когда, важнее, чтобы ваш рацион был разнообразным, а общая калорийность всего съеденного за день не превышала норму.
Для ограничения аппетита, а точнее его нормализации, попробуйте перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды и съедать фрукт. Это может быть яблоко, груша, апельсин, грейпфрут. Но не делайте выбор в пользу банана или винограда. Каждый прием пищи должен содержать белковую еду, овощи и гарнир с высоким индексом сытности (к примеру, отварной картофель или гречка). Не допускайте состояния сильного голода – делайте перекусы. И питайтесь в удовольствие!
Другие статьи: