8-800-555-0470
21.05.2020
Как посчитать норму калорий?
Приложения по подсчету калорий и составлению рациона питания уже до сих пор набирают популярность и сейчас все более востребованы. Люди больше начали следить за тем, что они едят и сколько. Давайте разберемся, зачем это надо и как посчитать свою суточную норму калорий.
Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое ежедневно для нужд метаболизма и обмена веществ.
Усредненная норма калорий в день (для людей от 17 до 60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. При понижении нормы калорий на 15-20% вес тела постепенно начинает снижаться, а долговременное понижение на 25-30% ведет к дистрофии и даже смерти. Повышение дневной нормы калорий на 10-15% используется спортсменами при питании на набор массы, однако у обычных людей это может вызвать ожирение из-за недостатка физической активности.
Как же рассчитать норму калорий:
1. По формуле (с учетом роста, веса и пола) – её мы приведем ниже
2. С помощью онлайн-калькуляторов (в их основе лежит аналогичная формула, но считает он все сам)
3. По усредненным таблицам
Норма калорий зависит от возраста, веса, роста и образа жизни. При сидячем образе жизни надо уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются. А при активном ваше меню должно быть полно белковой пищи для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.
Формула для индивидуального расчета норм калорий на день:
Формула Харриса-Бенедикта
для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Усредненная норма калорий в день (для людей от 17 до 60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. При понижении нормы калорий на 15-20% вес тела постепенно начинает снижаться, а долговременное понижение на 25-30% ведет к дистрофии и даже смерти. Повышение дневной нормы калорий на 10-15% используется спортсменами при питании на набор массы, однако у обычных людей это может вызвать ожирение из-за недостатка физической активности.
Как же рассчитать норму калорий:
1. По формуле (с учетом роста, веса и пола) – её мы приведем ниже
2. С помощью онлайн-калькуляторов (в их основе лежит аналогичная формула, но считает он все сам)
3. По усредненным таблицам
Норма калорий зависит от возраста, веса, роста и образа жизни. При сидячем образе жизни надо уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются. А при активном ваше меню должно быть полно белковой пищи для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.
Формула для индивидуального расчета норм калорий на день:
Формула Харриса-Бенедикта
для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.
Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:
Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:
- Минимальный уровень активности (никаких физических нагрузок), — 1.2
- Низкий уровень активности (физические нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1.375
- Средний уровень активности (3-5 дней в неделю) — 1.55
- Высокий уровень (6-7 раз в неделю) — 1.725
- Очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день) — 1.9
Умножив BMR на нужный вам коэффициент (только выбирайте его честно!), вы получите свое количество калорий на день. По данной формуле для среднестатистического мужчины, живущего в России, в возрасте 40 лет (рост 175 см, вес 73) с минимальным уровнем активности (в условиях самоизоляции) норма калорий составит 2014 ккал. А для среднестатистической женщины, живущей в России в возрасте 35 лет (рост 162 см, вес 55) с минимальным уровнем активности (в условиях самоизоляции), норма будет 1566 ккал.
Что же делать с этой цифрой дальше? А дальше необходимо следить за своим питанием, записывать в приложение съеденное и сравнивать с нормой калорий на день. Умные приложения сами посчитают калории, вам надо лишь записать, что и сколько вы съели. Отслеживая свое питание, согласно норме калорий, как минимум в течение недели даст понимание, как и чем вы питаетесь, чего не хватает в рационе, а что в избытке.
Если вы задались целью похудеть – уменьшите норму на 10-15% и включите в свой план на неделю пару домашних тренировок или какую-либо другую физическую активность. Главное, чтобы она была регулярной, а вы так же регулярно следили за своим рационом питания. Если же наоборот целью является набрать вес – добавьте к норме 10-15% и также не забывайте про тренировки или хотя бы зарядку.
Что же делать с этой цифрой дальше? А дальше необходимо следить за своим питанием, записывать в приложение съеденное и сравнивать с нормой калорий на день. Умные приложения сами посчитают калории, вам надо лишь записать, что и сколько вы съели. Отслеживая свое питание, согласно норме калорий, как минимум в течение недели даст понимание, как и чем вы питаетесь, чего не хватает в рационе, а что в избытке.
Если вы задались целью похудеть – уменьшите норму на 10-15% и включите в свой план на неделю пару домашних тренировок или какую-либо другую физическую активность. Главное, чтобы она была регулярной, а вы так же регулярно следили за своим рационом питания. Если же наоборот целью является набрать вес – добавьте к норме 10-15% и также не забывайте про тренировки или хотя бы зарядку.
Конечно, в зависимости от цели, меняется и рацион питания. Ниже мы составили усредненный рацион на день, в котором обязательно должны присутствовать белковые продукты, клетчатка, фрукты и овощи. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше организму – полезные вещества из продуктов усваиваются по-разному – какие-то продукты лучше, какие-то наоборот. Зачастую, весь объем съеденного за день не восполняет суточную норму витаминов и минералов, а благодаря разнообразной еде, организм сможет вобрать в себя как можно больше микро – и макро элементов и витаминов из потребляемых продуктов.
Усредненный рацион на день.
Завтрак должен составлять 20 — 25% от общей калорийности, второй завтрак или перекус — 20%, обед — 35 — 40%, ужин — 15 — 25%. То есть, если ваша суточная норма - 1500 калорий, то из них 300-400 будут получены за завтраком.
Для того, чтобы сделать свой завтрак быстрым и полезным, можно воспользоваться нашими Мюсли из пророщенной пшеницы. В порции таких мюслей (50г) всего 130ккал, при употреблении их с молоком 2,5% (150мл) общая калорийность порции составит 210 ккал. К такому завтраку мы рекомендуем – чашку чая или черный кофе без сахара с любым из наших полезных батончиков Фрутилад. Для утра подойдет и финиковый и даже глазированный батончик, т.к. углеводы, принятые до обеда, быстро расходуются организмом. Кроме того, батончики богаты пищевыми волокнами полезными для ЖКТ. Такой завтрак будет содержать 370 ккал, что как раз вписывается в калорийность данного приема пищи и насыщает организм энергией.
Для перекусов (второй завтрак, полдник) желательно использовать продукты до 200 ккал. Здесь хорошо подойдут фрукты и легкие салаты, горсть орехов. Наши фруктовые батончики и ореховые смеси будут идеальным перекусом для тех, кто в дороге или для тех, кому хочется сладкого, но они предпочитают полезные продукты. Также можно перекусить небольшим бутербродом из цельнозернового хлеба (30-40г) с одной столовой ложкой (10-15г) арахисовой пасты PEANUT COMMUNITY – такой перекус также впишется в ограничение 200 ккал и насытит организм полезными веществами, минералами и жирными кислотами. А еще это очень вкусно!
Что касается обеда – в нем должны присутствовать белки, клетчатка. Это может быть мясо с крупой или рисом, отварной картофель. Это один из самых сытных продуктов. Таким образом, разделив вашу тарелку на три части, в ней появится салат (зелень и овощи), белковая еда (мясо или бобы, грибы и др. для веганов) и гарнир (лапша из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, булгур и другие крупы). Помните о том, что дневной рацион должен включать в себя белки жиры и углеводы в определенных пропорциях.
Усредненный рацион на день.
Завтрак должен составлять 20 — 25% от общей калорийности, второй завтрак или перекус — 20%, обед — 35 — 40%, ужин — 15 — 25%. То есть, если ваша суточная норма - 1500 калорий, то из них 300-400 будут получены за завтраком.
Для того, чтобы сделать свой завтрак быстрым и полезным, можно воспользоваться нашими Мюсли из пророщенной пшеницы. В порции таких мюслей (50г) всего 130ккал, при употреблении их с молоком 2,5% (150мл) общая калорийность порции составит 210 ккал. К такому завтраку мы рекомендуем – чашку чая или черный кофе без сахара с любым из наших полезных батончиков Фрутилад. Для утра подойдет и финиковый и даже глазированный батончик, т.к. углеводы, принятые до обеда, быстро расходуются организмом. Кроме того, батончики богаты пищевыми волокнами полезными для ЖКТ. Такой завтрак будет содержать 370 ккал, что как раз вписывается в калорийность данного приема пищи и насыщает организм энергией.
Для перекусов (второй завтрак, полдник) желательно использовать продукты до 200 ккал. Здесь хорошо подойдут фрукты и легкие салаты, горсть орехов. Наши фруктовые батончики и ореховые смеси будут идеальным перекусом для тех, кто в дороге или для тех, кому хочется сладкого, но они предпочитают полезные продукты. Также можно перекусить небольшим бутербродом из цельнозернового хлеба (30-40г) с одной столовой ложкой (10-15г) арахисовой пасты PEANUT COMMUNITY – такой перекус также впишется в ограничение 200 ккал и насытит организм полезными веществами, минералами и жирными кислотами. А еще это очень вкусно!
Что касается обеда – в нем должны присутствовать белки, клетчатка. Это может быть мясо с крупой или рисом, отварной картофель. Это один из самых сытных продуктов. Таким образом, разделив вашу тарелку на три части, в ней появится салат (зелень и овощи), белковая еда (мясо или бобы, грибы и др. для веганов) и гарнир (лапша из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, булгур и другие крупы). Помните о том, что дневной рацион должен включать в себя белки жиры и углеводы в определенных пропорциях.
Примерное соотношение веществ в сутки составляет:
30%
Белки
30%
Жиры
40%
Углеводы
Ужин рекомендуется делать легким. Не обязательно соблюдать правило «не есть после 18-00», если вы ложитесь спать, к примеру, в полночь. Но за 2 часа до сна есть уже не стоит.
Также не забывайте о норме воды в день. Ее легко посчитать по следующей формуле:
В среднем получится около 1,5 - 2,5 литров воды. Начните свой день со стакана чистой воды с лимоном, и вы сократите объем жидкости, который предстоит выпить в течение дня примерно на 300 мл. К тому же, такая привычка полезна для разгона метаболизма. Об этом подробнее читайте здесь.
Питайтесь правильно и вкусно и будьте здоровы!
Также не забывайте о норме воды в день. Ее легко посчитать по следующей формуле:
- Для мужчин: 35 х вес (кг) = ___ мл
- Для женщин: 31 х вес (кг) = ___ мл
В среднем получится около 1,5 - 2,5 литров воды. Начните свой день со стакана чистой воды с лимоном, и вы сократите объем жидкости, который предстоит выпить в течение дня примерно на 300 мл. К тому же, такая привычка полезна для разгона метаболизма. Об этом подробнее читайте здесь.
Питайтесь правильно и вкусно и будьте здоровы!
Другие статьи: